Cenni di fisiologia speleologica (2010)

Cenni di fisiologia speleologica (spicciola) di Roberto Corsi (GSFe)

 

Tratto da Speleologia Emiliana N° 1 – 2010 – Anno XXXI – V Serie

 

Nato senza velleità scientifiche, questo articolo ha solo la pretesa di far riflettere su un fattore ancora indispensabile per chi si muove all’interno dei monti: il proprio corpo. In tanti anni non ci è ancora capitato di leggere nulla di veramente esaustivo a riguardo, a parte il sempre pregevole, ma datato, capitolo “Le Forze” dello storico manuale badiniano (1).

Il capitale di fronti esplorativi tuttora aperti è ancora considerato enorme, come numero e come importanza; il fattore accessibilità, purtroppo, gioca un ruolo essenziale, operando una selezione spesso molto dura fra i potenziali esploratori. Ovvio che ridurre la passione per la speleologia a una specie di “inseguimento fisico” è riduttivo e fuorviante, ma sempre più spesso le ricerche spingono necessariamente a innalzare sia la soglia tecnica, psicologica e sia la soglia di fatica fisica (detto in termini molto brutali).

L’esperienza insegna che una bassa soglia di resistenza alla fatica impedisce l’operatività, a prescindere dal livello tecnico o dall’esperienza acquisiti. Uno speleologo capace di sopportare livelli qualitativi e quantitativi di fatica maggiori avrà certamente più possibilità di spaziare all’interno delle montagne e, cosa importantissima, sarà più efficace e brioso quando arriverà nei pressi del lavoro che si è prefisso di fare.

Questa attività porta, talvolta, ad autoconsiderarsi fisiologicamente “a parte”, perché si fa qualcosa di non comune e difficilmente quantizzabile per i normali parametri di fisiologia.
È ormai necessario sfatare alcuni miti:
1) le supposte 1500 kcal/h consumate in una punta esplorativa, desunte da una ricerca francese (7), e riportata in (1); da cui un consumo calorico complessivo di circa 10000 kcal in una punta media.
Oggigiorno si può usufruire di moderni cardiofrequenzimetri, finemente parametrati: al battito cardiaco, al peso e alla durata; sono strumenti che lasciano un margine minimo di errore nel calcolo del consumo calorico. Secondo le modeste prove dirette, effettuate nel febbraio 2010 all’Abisso Luciano Bentini (F10) – Vena del Gesso Romagnola – con cardiofrequenzimetro Polar FS1, non ci si avvicina neppure alla metà di quel dato; d’altronde si poteva ipotizzare già prima della prova che le 1500 kcal/h non fossero plausibili. Paragonate alle circa 1100 kcal/h che si consumano correndo o facendo ciclismo a velocità elevate (e per molti semisedentari neppure raggiungibili), alle 750 kcal/h del nuoto o delle arti marziali (anche qui ad intensità sempre elevate), le nostre 1500 kcal/h sono pura follia. Per rendere plausibili 1500 kcal/h si dovrebbe probabilmente pesare un centinaio di kg e con quel fardello ci si dovrebbe dibattere, incastrati in un meandro terribile. Si sta parlando di pochi istanti di fatiche importanti, assolutamente non di ritmi “da crociera”, per decine di ore. E per fortuna, perché se già ci si lamenta delle scarse presenze nelle nostre associazioni, figuriamoci se fossero anche indispensabili doti genetiche da campioni…
Morale: si abbandoni subito l’idea di fare qualcosa di fisiologicamente pesante o provante. Certo non siamo seduti su un divano, le ore spesso sono molte, ma energeticamente, nella maggioranza dei casi, non stiamo facendo nulla di speciale.

Altro mito da sfatare: “con i nostri consumi, possiamo mangiare (e bere…) tutto quello che vogliamo”.
Con questo pensiero, supportato solo da pura ignoranza, mi sono personalmente portato “addosso” un sacco da 10 kg per 15 anni: era il mio sovrappeso.
Per dimostrare l’infondatezza di tale affermazione, si cerchi di seguire il consumo energetico di uno speleologo “medio”, fissando ipoteticamente due uscite mensili, di una durata media di 12 h ciascuna.
Supponiamo pesi 73 kg e che faccia fatiche non memorabili, che sia una grotta non termale (temperature dai 15 ai 4°C) e che ogni tanto si riposi e mangi un boccone.
In tal caso non ci allontaniamo molto dall’alpinista medio, ossia sulle 450 kcal/h, che moltiplicate per 24 h (le due uscite da 12), fanno 10800 kcal al mese. Se fossero distribuite meglio nell’arco del mese, sarebbero di poco entro il limite inferiore di impegno fisico salutisticamente accettabile (ossia il primo gradino sopra il sedentario e l’ultimo gradino degli sportivi…) secondo una celebre ricerca dell’Università di Oxford riportata in (2).
Il fatto di essere così concentrate (due al mese) purtroppo penalizza moltissimo la resa fisiologica e allenante, come abbondantemente dimostrato in (2), (3) e (6).
Morale: un appassionato di speleologia, che fa solamente un paio di uscite (anche abbastanza impegnative) al mese, non è assolutamente da considerarsi un soggetto allenato in nessun parametro di fisiologia sportiva. Le sue caratteristiche non gli daranno assolutamente i benefici dell’allenamento. Se va bene sono assimilabili a quelli di un sano sedentario, anche parecchio attempato: se smettesse di andare in grotta non gli cambierebbe nulla (parliamo sempre a livello fisiologico).

Per un approfondimento specifico sui parametri clinici e fisiologici sportivi si rimanda a (6), ottimo testo per iniziare ad addentrarsi nel campo. Sarete in grado di dare una prima interpretazione ai più consigliati e comuni esami clinici e rendervi magari conto del vostro stato di forma sportiva.

 

Il Test del Moribondo

 

Se le suddette analisi, unite a quanto esposto, non dovessero aver messo in crisi il concetto che avete del vostro corpo, che ha resistito alle peggiori “vie crucis” sotterranee, esiste una semplicissima ed impietosa prova sull’efficienza fisica. Si chiama “Test del Moribondo”, tratto da (8).
Seppur fatto oggetto di numerose critiche, probabilmente oggi rappresenta la prova più facile ed economica per conoscere quale possa essere la propria condizione aerobica/cardiocircolatoria.
Misurate decentemente 10 km, possibilmente senza saliscendi e cercate di percorrerli correndo. Potete anche camminare a tratti, ma complessivamente se ci mettete più di un’ora, non l’avete superato.
Notate bene che siamo a livelli estremamente di base (per chi si crede uno sportivo), per esempio lontanissimi dai test d’ingresso nel mondo militare, molto più duri pure per gli ambiti femminili o per i lavori di ufficio. In qualsiasi società sportiva podistica, anche di un piccolo paese, troverete senz’altro una buona percentuale di vispi ultrasessantenni che lo superano ampiamente. Niente scuse per le ragazze, specialmente al di sotto dei 50 anni.
La velocità di 10 km/h, per un’ora, è stata fissata fisiologicamente proprio come “livello base”, deve essere tenuta da qualsiasi persona che si cimenti in qualsiasi sport con un minimo di sicurezza, ad eccezione ovviamente dei rarissimi atleti di potenza pura, come i lanciatori.
Non prendiamo in considerazione i praticanti di quel diffuso fenomeno chiamato body-building, per ignoranza di chi scrive, s’intende.
Si potrebbe obiettare: cosa c’entra la corsa con la speleologia? Serve solo per comprendere realisticamente il proprio stato di forma e (udite udite!!!) il nostro stato di salute, GENERALE, non solo sportiva.
Non aspettatevi che questo ve lo dica un medico di famiglia, in genere palesemente in sovrappeso lui stesso e parametrato ai pensionati sedentari…
Perché proprio la corsa deve valere per tutti? Perché negli altri sport di resistenza svolge un ruolo fondamentale la tecnica (nuoto o sci di fondo), il mezzo usato, il percorso (bici) o le condizioni esterne, difficilmente misurabili in modo astratto e, quindi, non paragonabili (sci di fondo, canottaggio).

Dai venticinque fino ai trent’anni pochi dovrebbero fallire il test (si spera), sebbene in sovrappeso o sedentari.
Dai trenta ai trentacinque anni, circa, ci si può ancora barcamenare, ci si può sedere sugli eventuali allori della gioventù, ma già parecchi non ci riusciranno.
Il vero campanello d’allarme si ha dai quaranta/quarantacinque in poi; significa che: o vi dedicate, finalmente, alla cosa più cara che dovreste avere, ossia alla vostra salute, oppure, infinite statistiche mediche alla mano, sarete nei guai, praticamente, e nemmeno troppo provocatoriamente, dei “moribondi”. Il vostro cuore, non avendo un ispessimento muscolare sufficiente, avrà una gittata scarsa e non ossigenerà a sufficienza il vostro organismo sotto certi carichi. I valori ematici saranno, magari, nella norma (si spera…), ma così come lo potrebbero essere quelli di un nonno ultrasettantacinquenne.
Se non si pratica con costanza uno sport aerobico (o si va in grotta per 4 giorni la settimana, potendo), è quasi impossibile mantenere un peso forma adeguato.
L’appetito di una persona sana è difficilmente reprimibile: le diete magari possono servire per riportare dall’obesità al semplice sovrappeso, ma, come molti avranno potuto sperimentare su di loro, sono efficaci fino ad un certo punto, senza una coscienza salutistico-alimentare adeguata.
Liberi tutti di interpretare e di fare ciò che si vuole e quando si vuole, ma andare in grotta con parametri fisiologici da “moribondo” deve lasciare perlomeno perplessi. Mentre si fissano questi concetti, si pensi alle molte scene osservate nei tanti speleobar e si provi un profondo sconcerto.

 

L’importanza del peso

 

In speleologia l’importanza del peso è massima: per le attrezzature, per l’abbigliamento, per i sacchi e per le batterie. L’importanza del peso dello speleologo, probabilmente, non è mai stata trattata in modo esauriente.

Tutti gli sport di resistenza ne parlano almeno da un decennio. Addirittura c’è chi afferma (2) che il controllo del peso, a livello amatoriale, sia prioritario nei confronti dell’allenamento stesso: meglio essere male allenati che pesare troppo.
Si è arrivati anche, sempre in (2), a trovare una costante tra chili in meno e velocità al km nella corsa, a prescindere dagli altri fattori. Dieci chili in meno in generale accorciano il tempo al chilometro di una trentina di secondi, praticamente un’eternità: la differenza tra un livello provinciale e uno olimpionico.
A questo punto si potrebbe obiettare che la corsa di fondo e la speleologia siano due cose diverse e certamente questo è vero a livello generale: in grotta, infatti, non si gareggia. Tuttavia, limitatamente al fattore peso, il parallelo potrebbe essere molto calzante. Ovvio che non potrà causare i tremendi e impietosi riscontri cronometrici di chi si allena per correre sulle lunghe distanze, ma… si pensi a quante volte si solleva il peso del corpo in grotta: arrampicando, disincastrandoci, in meandro, in strettoia (specie verticale), risalendo su corda.
Pensiamo a quante volte la morfologia del posto obbliga a spostare il peso anche con gli arti superiori o, peggio, a spappolare le giunture su superfici degne di un fachiro. Non stiamo correndo, ma certamente (a parità di sovrappeso) si starà peggio di chi fatica stando seduto su una bicicletta o nell’acqua di una piscina.
Una ricerca importante sul sovrappeso in grotta è stata condotta dall’autore sulla propria persona in vent’anni.
Dagli 84 kg è arrivato ai circa 65 kg. È principalmente questo che l’ha spinto a produrre questo scritto; nonostante abbia diradato, e di molto, la frequenza e l’allenamento, nonostante abbia 42 anni, e non più 23, in grotta va incredibilmente meglio adesso, nelle stesse grotte e sugli stessi pozzi – per non parlare dei meandri – di parecchi anni fa.

Non si creda a scemenze sulla “corporatura robusta” o all’”ossatura pesante”: a meno che non si sia quasi dei professionisti dei suddetti sport di ultrapotenza (lanci vari, culturismo e similari) sono leggende ridicole, simili alle pancere di neoprene o agli esercizi addominali per dimagrire.
Le persone che potrebbero giustificare il loro sovrappeso, con la scusa di una muscolatura particolarmente estesa, sono una esigua minoranza, intorno al 2 o 3%; in questo caso, una muscolatura allenata da cavallo da tiro in grotta, servirebbe solo a spostare massi in frana, nonostante faccia molto “macho” in occasione dei nostri raduni annuali.

 

L’IMC

 

Tenendo ben presente la perfettibilità di quanto si andrà ad affermare e avendo chiare le polemiche che andranno a seguire, non ci si può sottrarre dall’inserire in questo scritto una personale classifica, tra il serio e il faceto, basata, in generale, sulle esperienze acquisite in vent’anni di frequentazioni speleologiche; si spera che non venga interpretata come una sentenza (non se ne avrebbe la competenza), bensì come uno stimolo a migliorare sé stessi come speleologi.
L’indice di massa corporea (IMC), si ottiene dividendo il peso, espresso in kg, per il quadrato della altezza (in m).
Esempio: altezza 1,75 m e peso 74 kg? Si divida 74 per (1,75×1,75) e si otterrà un IMC di 24,16.

 

Condizione IMC uomo e IMC donna

 

Strettoista: da 19 a 17: siete molto magri, in  grotta  potete soffrire particolarmente il freddo, i pasti frugali e le digestioni in condizioni pessime. Carichi un po’ pesanti vi distruggono la già scarsa muscolatura. Strettoisti per antonomasia.

Menomille: da 19 a 21 (uomo) e da 17 a 20 (donna): avete un’altezza e un peso da meno mille con slancio: provando ad andarci molti capiranno però di aver bisogno anche di molte altre cose, ma questa è un’altra storia…

Normale: da 21 e 23 (uomo) e da 20 a 22 (donna): dovrebbe essere un ottimo compromesso fra muscoli, riserve e peso corporeo. Potete portare anche sacchi inumani, disidratarvi, digiunare e poi disostruire. Di solito faticate anche per gli altri, non sempre volentieri.

L’anticamera: da 23 a 25 (uomo) e da 22 a 25 (donna): in grotta fate di tutto, certo. Ma vi siete mai chiesti perché uscite sempre più distrutti, ammaccati e affamati di altri più magri? Perché ci sono tanti doloretti che vi perseguitano schiena e giunture?

Sovrappeso: da 25 a 30 (uomo e donna): a meno che non siate sotto i trent’anni, in grotta non riuscite a fare sempre tutto; salire su corda è gravoso (assetto corretto duro da tenere) e i meandri sono spesso tremendi. Disostruite ingressi che poi esplorano altri. L’alibi dell’età regge sempre.

Oltre: da 30 in su per tutti: da allievi eravate il terrore degli istruttori, che inutilmente modificavano imbraghi che impedissero la vostra orizzontalizzazione su corda. Togliere la longe era un gesto epico. Finito il corso accantonate l’esperienza, buona solo perché vi ha fatto ulteriormente adorare il vostro divano. Da speleo: non c’è da ridere. Fate qualcosa di importantissimo per voi stessi: chiedete aiuto ad amici veri e tornate a vivere, in grotta e fuori.

 

Integratori in grotta

 

Per anni abbiamo fatto da cavie e speso quattrini, il più delle volte inutilmente. Elenchiamo alcuni tentativi.

Gli eccitanti, la caffeina, il guaranà, ecc: danno “una svegliata” che dura al massimo un paio d’ore. Troppo poche per i tempi in grotta e i momenti successivi l’effetto diventano letteralmente pietosi, specie a notte fonda.

La creatina: assolutamente inservibile negli sport di resistenza; volumizza il muscolo per gli sport di potenza/scatto, ma fa assorbire molta acqua. Fa venire più sete e in molti soffrono di crampi. Non cede assolutamente energia al nostro corpo. Soldi buttati.

La carnitina: dovrebbe favorire il consumo dei grassi, ma le ricerche scientifiche non lo hanno dimostrato. Personalmente, presa in grotta, si è avuta la vaga sensazione di ricevere un certo aiuto, ma non in modo chiaramente percepibile. Non giudicabile.

Glutammina: dovrebbe favorire il recupero, ma anche qui le prove scientifiche sono insufficienti. Provata ma non chiaramente percepibile una qualche differenza. Va presa dopo, una volta fuori.

Magnesio e potassio: da soli probabilmente non risolvono un gran che. Insieme ad un integratore di sali di ampio raggio serve (vedi sotto).

Maltodestrine: qui già non si buttano soldi. Forniscono energia al nostro corpo, con molecole glucidiche molto complesse, simili al pane o alla pasta. Magari, insieme ad un po’ di glucosio, a qualche vitamina, soprattutto la C ed ai suddetti magnesio e potassio, potrebbe rappresentare un’utile e ottima bevanda da grotta. Senza ombra di dubbio preferibile al tè, capace solo di favorire la diuresi e creare fastidiosi picchi di insulina se troppo zuccherato.

Aminoacidi ramificati e proteine: anche questi vanno bene. Sono molecole molto complesse presenti nelle carni e negli alimenti proteici in generale. Il loro scopo è ricostruire i tessuti e la muscolatura del corpo danneggiati, per gli infiniti microtraumi e per una sorta di “cannibalizzazione” muscolare, che il nostro corpo mette in atto in condizioni critiche (entrambi possibili in una punta media). La loro digestione richiede tempo, acqua, tranquillità ed energia. Quindi non vanno assunti in grotta, perlomeno sotto sforzo, o prima di entrare. Quindi poca carne e formaggi prima di entrare. Li si mangi subito dopo, una volta usciti, bevendo ovviamente molto.

I grassi: in grotta non servono assolutamente a nulla, se non a riempire il buzzino e a ridare ottimismo. Mangiandoli è come se ce li si iniettasse direttamente sul tessuto adiposo, incrementandolo inutilmente, assorbendo inutile energia per il processo di digestione prima e di riutilizzo poi. Quindi niente pancette, salami e salsicce. Stessa cosa, semplicisticamente, succede per gli alcolici. Anche quelli vanno bene dopo la grotta e nemmeno troppo.

Nota sparsa: fa molto piacere leggere che anche i maratoneti temono particolarmente il martedì dopo la gara domenicale, questo perché anche per loro la fatica ha il culmine della metabolizzazione 36-48 h dopo lo sforzo; quasi tutti si sono accorti dei martedì in stato comatoso (al contrario dei lunedì).

Da qualche decennio le altre attività di resistenza si sono molto evolute dal punto di vista fisiologico e alimentare: stranamente la speleologia no. Sembra che il corpo sia “sottinteso” e che non meriti attenzione più di tanto, convinti forse che uno spirito di sacrificio e di sopportazione sopra la norma riesca ad ovviare sempre alle nostre rudi esigenze. Convinzione degna del più nobile spirito sportivo, tanto in voga negli atleti delle altre discipline di resistenza, ma solo fino agli anni 30-40 del secolo scorso e non oltre. Usereste ancora il materiale degli anni trenta?

 

Bibliografia

 

(1) Giovanni Badino “Tecniche di Grotta” – Erga Edizioni

(2) Roberto Albanesi “Il  manuale completo della maratona” – Edizioni Thea

(3) Orlando Pizzolato “Correre… secondo Orlando Pizzolato” – Edizioni Correre

(4) Jeff Galloway “Il libro completo della maratona” – Ediz. Mediterraneo

(5) Roberto Albanesi “L’allenamento mentale negli sport di resistenza” – Edizioni Thea

(6) D.Lucarelli “Esami clinici” – Edizioni Thea

(7) Bouvard et al “Dietetique en speleo alpine et plongee souterraine” – Secours et Prevention FFS 1990

(8) Roberto Albanesi “Il libro completo della corsa” – Edizioni Thea

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